জেরার্ডো গ্যাব্রিয়েল ওয়ার্কআউট রুটিন ডায়েট প্ল্যান - স্বাস্থ্যকর সেলেব

Musclemania Men's 2014 Physique Champion, Gerardo Gabriel এর নিঃসন্দেহে একটি ত্রুটিহীন শরীর আছে। এই তরুণ কলেজ ছাত্রটির সত্যিই একটি দুর্দান্ত উপরের শরীর, মন্ত্রমুগ্ধকর প্রতিসাম্য এবং শরীরের ভরের একটি ক্লাসিক সমন্বয় রয়েছে। ফিটনেস মডেল জেরার্ডো গ্যাব্রিয়েল তার নিখুঁতভাবে নান্দনিক এবং টুকরো টুকরো শরীর দিয়ে বিশ্বজুড়ে বডি বিল্ডিং ভক্তদের আকৃষ্ট করতে সক্ষম হয়েছেন। বডি বিল্ডিং একটি শিল্প, যেখানে আপনার শরীর হল ক্যানভাস এবং এই যুবকটি সত্যিই তার শরীরকে একটি মাস্টারপিসে ভাস্কর্য করেছে। খুব অল্প সময়ের মধ্যে, তিনি বডি বিল্ডিং শিল্পে অনেক প্রশংসা জিতেছেন, তার প্রতিযোগিতামূলক প্রকৃতি এবং সেরা হওয়ার উদ্যোগের কৃতিত্ব।

আজকাল বেশিরভাগ যুবক তার মতো ফিট এবং পেশীবহুল শরীর পেতে চায়, কিন্তু একা ইচ্ছাই উদ্দেশ্য পূরণ করে না। পেশীবহুল শরীর গঠনের জন্য, একজনকে কঠোর ডায়েট প্ল্যান মেনে চলতে হবে এবং ধর্মীয়ভাবে ফিটনেস শাসন মেনে চলতে হবে।

জেরার্ডো গ্যাব্রিয়েল ওয়ার্কআউট রুটিন

গ্যাব্রিয়েল বলেছেন যে তার অনুপ্রেরণাটি তিনি গতকাল যা ছিলেন তার চেয়ে শক্তিশালী এবং ভাল হতে চাওয়া থেকে আসে। তার লক্ষ্যের প্রতি তার অসাধারণ উত্সর্গ এবং দৃঢ়তা তাকে খুব অল্প সময়ের মধ্যে একটি প্রভাব তৈরি করেছে, যা তিনি একটি কৃতিত্ব হিসাবে বিবেচনা করেন। তার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে সপ্তাহে 6 দিন একটি কঠোর প্রোগ্রাম জড়িত, যখন তিনি তার শীর্ষ অবস্থানে যাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং অবশ্যই একটি পুষ্টিকর খাদ্য। আমি আপনার জন্য এই কঠোর কিন্তু অত্যন্ত উত্পাদনশীল 6 দিনের নমুনা ফিটনেস প্রোগ্রাম নিয়ে এসেছি।

সোমবার - বুক / ট্রাইসেপস

• ফ্ল্যাট বেঞ্চ - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্যাবল ফ্লাই - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডাম্বেল ফ্লাই - 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ট্রাইসেপ পুশডাউনস - 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• স্কাল ক্রাশার - 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ট্রাইসেপ ডিপস - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট

মঙ্গলবার - পিছনে / বাইসেপস

• ল্যাট পুলডাউন ওয়াইড গ্রিপ - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• সারি - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• এক আর্ম ডাম্বেল সারি - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ল্যাট পুলডাউন রিভার্স গ্রিপ - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডেডলিফ্ট - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• হাতুড়ি কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• প্রচারক এক আর্ম ডাম্বেল কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

বুধবার - কাঁধ / Abs

• পার্শ্বীয় ডাম্বেল বাড়ান - 25টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস - 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• রিয়ার ডেল্টের উপরে বাঁকানো - 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• সামনে ডাম্বেল উত্থাপন - 25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ঝুলন্ত লেগ মোচড় দিয়ে উঠছে - 8 টি পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• crunches - 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• ওজনযুক্ত তারের সিট-আপ - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

বৃহস্পতিবার - পা / বাছুর

• লেগ এক্সটেনশন - 25টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• স্কোয়াটস - 25টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট
• লেগ প্রেস - 8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• বারবেল ফুসফুস - 25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• বসা লেগ কার্ল - 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• বাছুর উঠে বসে - 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• বাছুর দাঁড়িয়ে আছে - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• স্মিথ মেশিন বাছুর - 25টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

শুক্রবার - ব্যাক / বাইসেপস এবং অ্যাবস

• ল্যাট পুলডাউন ওয়াইড গ্রিপ - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• সারি - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• এক আর্ম ডাম্বেল সারি - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ল্যাট পুলডাউন রিভার্স গ্রিপ - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডেডলিফ্ট - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• হাতুড়ি কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• প্রচারক এক আর্ম ডাম্বেল কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• crunches - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

শনিবার - পা / বাছুর

• লেগ এক্সটেনশন - 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
• স্কোয়াটস - 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• লেগ প্রেস - 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• একক লেগ এক্সটেনশন - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট

রবিবার - বিশ্রাম

তার পুনরাবৃত্তি পরিসীমা সাধারণত 10-25 এর মধ্যে হয়। যদিও এমন কিছু সময় আছে যখন তিনি সেই অতিরিক্ত বিটকে চাপ দেন যতক্ষণ না তিনি জানেন যে তিনি এটি সব দিয়েছেন।

জেরার্ডো গ্যাব্রিয়েল ডায়েট প্ল্যান

যদিও গ্যাব্রিয়েল দাবি করেন যে তিনি অত্যন্ত দ্রুত বিপাক ক্রিয়া করেছেন, তিনি তুলনামূলকভাবে কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন। তার খাদ্যতালিকায় তার স্বাদের কুঁড়িকে খুশি করার জন্য প্রস্তুত খাবার এবং 1 বা 2টি চিট খাবার রয়েছে। যখন তার খাদ্যের কথা আসে তখন সে তার হিসাব সহজ রাখে; তিনি প্রতি পাউন্ডে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন, প্রতি পাউন্ডে 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতিদিন প্রায় 80 গ্রাম চর্বি খান। তিনি সাধারণত তার প্রোটিনের জন্য চিকেন এবং তেলাপিয়া, কার্বোহাইড্রেটের জন্য মিষ্টি আলু বা সাদা ভাত এবং তার চর্বি গ্রহণের জন্য বাদাম এবং অ্যাভোকাডো খেতে পছন্দ করেন।

তার প্রতিদিনের খাদ্যের একটি বিস্তারিত সংস্করণ নিচে দেওয়া হল-

খাবার ১ - 6টি ডিম, 1 কাপ ওটমিল, 2টি জলের বোতল

খাবার ২ - 8 oz মিষ্টি আলু, 2 টি তেলাপিয়া ফিলেট, 2 জলের বোতল

খাবার ৩ - চিজ বার্গার, 2 জলের বোতল

খাবার ৪ - পালং শাক, 8 আউন্স। মুরগির স্তন, 2 জলের বোতল

খাবার ৫ - প্রোটিন শেক, একটি প্রোটিন বার

খাবার 6 - ¾ কাপ সাদা চাল, 2 টি তেলাপিয়া ফিললেট

ঠিক আছে, আপনিও তার মতো একটি ছিঁড়ে যাওয়া শরীর অর্জন করতে পারেন যদি আপনি ধর্মীয়ভাবে তার ফিটনেস এবং ডায়েট নীতিগুলি অনুসরণ করেন। যাইহোক, একজনকে অবশ্যই তাদের বডি মাস ইনডেক্সের সমানুপাতিক খাদ্য গ্রহণ করতে হবে এবং একটি কঠোর ওয়ার্কআউট প্ল্যানে লেগে থাকতে হবে। আপনার শান্ত থাকুন, এটি একবারে একটি সেশন নিন এবং মনে রাখবেন যে আপনি প্রশিক্ষণের সময় আপনার মধ্যে সেই আবেগটিকে জীবিত রাখতে পারেন।