ওয়ার্কআউট

বডি বিল্ডার জে কাটলার ওয়ার্কআউট রুটিন এবং ডায়েট প্ল্যান - স্বাস্থ্যকর সেলেব

জে কাটলার একজন IFBB (ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ বডিবিল্ডার) পেশাদার বডি বিল্ডার। তিনি এখন পর্যন্ত 4 বার (2006, 2007, 2009, 2010) মিস্টার অলিম্পিয়া খেতাব জিতেছেন। 2011 সালে, তিনি মিস্টার অলিম্পিয়ায় ফিল হিথের রানার আপ হয়েছিলেন। তিনি এই শিরোনাম জিতে অনেক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছেন এবং সবাই তার ওয়ার্কআউট রুটিন / সময়সূচী জানতে চায়।

জে-কাটলার-শরীর

জে কাটলার 5 ফুট 9 ইঞ্চি এবং ওজন প্রায় 140 কেজি। আপনি এখানে তার সম্পূর্ণ প্রোফাইল তথ্য এবং শরীরের পরিসংখ্যান খুঁজে পেতে পারেন। জে কাটলার লাস ভেগাস, নেভাদা, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের গোল্ড’স জিমে নিজেকে প্রশিক্ষণ দেন। জিমে তার প্রশিক্ষণের দিনটি 2টি সেশনে বিভক্ত - 1টি সকালের সেশন এবং 1টি সন্ধ্যার সেশন। গোল্ডের জিমে থাকাকালীন এই ব্যায়ামগুলি তিনি বিবেচনায় নেন।

জে কাটলার ওয়ার্কআউট রুটিন

সোমবার -ডেল্টস / ট্রাইসেপস / ফাঁদ / অ্যাবিস

  • ডেল্টস (ডেল্টয়েড পেশী)
    • ডেল্ট ডাম্বেল সাইড ল্যাটারাল - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ডাম্বেল প্রেস - 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • পার্শ্ব পার্শ্ববর্তী তারের - 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • অলিম্পিক বারের সাথে ফ্রন্ট রেইজ - 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
    • ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উপর বাঁক - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • ট্রাইসেপস
    • Triceps তারের এক্সটেনশন - 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
    • একক আর্ম এক্সটেনশন - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • সুপারসেট: ফ্রেঞ্চ প্রেস - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ডাম্বেল কিকব্যাক - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ডিপস - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • ফাঁদ
    • ফাঁদ shrugs - 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
  • অ্যাবস
    • Abs Crunches - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • দড়ি ক্রাঞ্চ - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ঝুলন্ত পা বাড়ান - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • লেগ লিফট - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

মঙ্গলবার - পেছনে

  • ব্যাক ওয়াইড-গ্রিপ পুল-ডাউনস - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • ডাম্বেল সারি - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • বারবেল সারি উপর বাঁক - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
  • ডেড-লিফট - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • ক্লোজ-গ্রিপ টি-বার সারি - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • বিহাইন্ড-দ্য-নেক পুল-ডাউনস - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • বসার সারি - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • হাইপার এক্সটেনশন - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

জে-কাটলার-ওয়ার্কআউট-রুটিন-ডায়েট-প্ল্যান

বুধবার - বিশ্রাম বৃহস্পতিবার - বুক / বাইসেপ / অ্যাবস

  • বুক
    • চেস্ট ইনলাইন বারবেল প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
    • ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাইস - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • তারের ক্রসওভার - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • বাইসেপস
    • বাইসেপস স্ট্রেইট বার কার্ল - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
    • একক আর্ম ডাম্বেল কার্ল - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • একক আর্ম প্রচারক কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • হাতুড়ি কার্ল - 12-15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
    • Forearms বিপরীত কার্ল - 15টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট
  • অ্যাবস
    • Abs Crunches - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • দড়ি ক্রাঞ্চ - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ঝুলন্ত পা বাড়ান - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • লেগ লিফট - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • শুক্রবার - কোয়াডস
  • লেগ এক্সটেনশন - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • লেগ প্রেস - 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
  • স্কোয়াটস - 6-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
  • ফুসফুস - প্রতি পায়ে 8 টি ধাপের 3 সেট
  • লেগ এক্সটেনশন (ভারী) - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট

জে-কাটলার-ওয়ার্কআউট-রুটিন

শনিবার- হ্যামস্ট্রিংস / বাছুর / অ্যাবিস

  • হ্যামস্ট্রিংস
    • হ্যামস্ট্রিং লেগ কার্ল মিথ্যা - 12টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট
    • রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • একক লেগ হ্যামস্ট্রিং কার্ল - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • লেগ প্রেস - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • বাছুর
    • বাছুর দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
    • গাধা বাছুর উত্থাপন - 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
    • উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
  • অ্যাবস
    • Abs Crunches - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • দড়ি ক্রাঞ্চ - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • ঝুলন্ত পা বাড়ান - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
    • লেগ লিফট - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

রবিবার- বিশ্রাম

জে কাটলার ডায়েট প্ল্যান

জে কাটলার একজন পেশাদার বডি বিল্ডার এবং তাই তার ডায়েট স্বাভাবিক নয়। তিনি দিনে 7 বার খাবার এবং বিভিন্ন খনিজ যেমন জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, গ্লুটামিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ট্যাবলেট আকারে গ্রহণ করেন।

জে-কাটলার-খাওয়া-খাওয়া

তিনি নিয়মিতভাবে Whey/Casein প্রোটিন পাউডার, নাইট্রিক্স ট্যাবলেট, ডেক্সট্রোজ খান। এখানে জে কাটলারের সম্পূর্ণ খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে।

সকালের নাস্তা

  • খাবার ১ - 15টি ডিমের সাদা অংশ, 3টি সম্পূর্ণ ডিম, ইজেকিয়েল ব্রেড থেকে তৈরি টোস্ট, 1 কাপ ওটমিল, মাল্টিভিটামিন ট্যাবলেট, 1 গ্লাস কমলার রস

প্রাক ওয়ার্কআউট খাবার

  • খাবার ২-1 পরিবেশন গ্লুটামিন এবং 1 পরিবেশন ভিটামিন বি

পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবার

  • খাবার ৩ - প্রোটিন শেক, 8 আউজ চিকেন, 1 কাপ ওটমিল

মধ্যাহ্নভোজ

  • খাবার ৪ - 8 oz স্টেক (জে কাটলারের প্রিয় খাবার), 2 কাপ সাদা চাল
  • খাবার ৫ - 8 আউন্স চিকেন, 1 কাপ ব্রাউন রাইস

রাতের খাবার

  • খাবার 6 - 8 oz মুরগি, 1 কাপ বাদামী চাল, 12 আউন্স মহিষের মাংস, 3টি সম্পূর্ণ ডিম

বিছানায় যাবার আগে

  • খাবার ৭ - জিঙ্ক, গ্লুটামিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন সি, ক্রোমিয়াম, ভিটামিন ই, মাল্টি-ভিটামিনের ট্যাবলেট

জে-কাটলার-খাওয়া-খাওয়া

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found