ফাম উডব্রিজ ওয়ার্কআউট রুটিন ডায়েট প্ল্যান - স্বাস্থ্যকর সেলেব

ফাম উডব্রিজ, "ফাম ভু" নামে বেশি পরিচিত একজন ফিটনেস মডেলের পাশাপাশি একজন বডি বিল্ডার। তিনি জন্মগ্রহণ করেন (1980 সালে) এবং উত্তর ক্যালিফোর্নিয়ায় বেড়ে ওঠেন। ফিটনেস কোচ হওয়ার আগে তিনি শারীরিক থেরাপি পরিচালনা করতেন। কিশোর বয়সে, তিনি তার সময়ের ফিটনেস আইকন দ্বারা বেশ প্রভাবিত ছিলেন। অবশেষে, সেই সময় ছিল যখন তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে তার স্বপ্নকে বাস্তবে রূপান্তর করতে তাকে অনেক কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। তার উচ্চতা 5’5″ (165 সেমি), ওজন 165 পাউন্ড (75 কেজি) এবং 8% শরীরের চর্বি সহ একটি অনন্য শরীর রয়েছে। একটি ফটো এডিটিং সফটওয়্যার দ্বারা নির্মিত একটি ইমেজ থেকে তিনি কোন অংশে কম নয়। ফাম উডব্রিজ এমন একটি দেহের মালিক যা সাধারণ মানুষ তাদের কঠোর পরিশ্রম এবং প্রচেষ্টা সত্ত্বেও খুব কমই অর্জন করে।

ফাম উডব্রিজ ডায়েট প্ল্যান

তার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত আইটেমগুলি রয়েছে যা তিনি শৃঙ্খলার কারাগারের আড়ালে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখার জন্য গ্রহণ করেন। তার খাদ্য তালিকায় রয়েছে দিনে ছয়টি খাবার।

তার প্রথম খাবারে, তিনি এক কাপ ওটস এবং 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনের সাথে আটটি ডিমের সাদা অংশ নেন।

দ্বিতীয় খাবারে, তিনি আট আউন্স গ্রাউন্ড টার্কি, একটি মিষ্টি আলু এবং এক-চতুর্থাংশ অ্যাভোকাডো নেন।

তৃতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে আট আউন্স চর্বিহীন স্টেক, একটি মিষ্টি আলু এবং অর্ধেক অ্যাভোকাডো।

চতুর্থ খাবারের সাথে রয়েছে আট আউন্স গ্রাউন্ড টার্কি, ১ কাপ বাদামী চাল এবং ¼ অ্যাভোকাডো।

তিনি তার পঞ্চম খাবারে আট আউন্স তেলাপিয়া এবং 1 কাপ ব্রোকলি নেন এবং তার ষষ্ঠ খাবারে আট আউন্স তেলাপিয়া নেন।

এই ডায়েট ছাড়াও, ফাম তার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুষ্ট করার জন্য কিছু পরিপূরক গ্রহণ করে। কিছু পরিপূরক রয়েছে যা পুষ্টির সুবিধা যোগ করার পাশাপাশি শরীর গঠনের প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে। এটি তার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে, এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতি পূরণ করে, যা খাদ্য দ্বারা পাওয়া যায় না। পুষ্টির মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বজায় রাখার জন্য তার খাদ্যের পাশাপাশি অপ্টিমাম নিউট্রিশন হুই আইসোলেট, অপ্টিমাম নিউট্রিশন অপ্টি-মেন, ইভোজেন ইভিপি, ইভোজেন গ্লাইকোজেক্ট, ইভোজেন সেল কেইএম, ভিটামিন শপ ফিশ অয়েল, প্রোল্যাব বিটা অ্যালানাইন ইত্যাদির মতো সম্পূরকগুলি গ্রহণ করে। যথাসময়ে পরিপূর্ণতার স্তরে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিনের হোমওয়ার্ক অনুসরণ করা এবং সম্পাদন করা প্রয়োজন অনুসারে শরীর।

ফাম উডব্রিজ ওয়ার্কআউট রুটিন

তাকে সোমবার থেকে শুক্রবার একটি কঠোর রুটিন অনুসরণ করতে হবে এবং তারপরে সপ্তাহান্তে অর্থাৎ শনিবার এবং রবিবার সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিতে হবে।

সোমবার - পাগুলো

• ফ্রন্ট স্কোয়াটস - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 6 সেট
• হ্যাক স্কোয়াট মেশিন - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• হাঁটা ডাম্বেল Lunges - প্রতিটি পায়ে 10-12টি ধাপ সহ 4 সেট
• লেগ এক্সটেনশন - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট।
• স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বসা লেগ কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট।
• স্ট্যান্ডিং একক লেগ কার্ল - প্রতিটি পায়ে 10-12টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট

মঙ্গলবার - বুক এবং কাঁধ

• সোজা বারবেল কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ফ্ল্যাট ডাম্বেল - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বারবেল প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• আনত ডাম্বেল ফ্লাই - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• পাশ উত্থাপন- 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• পেক ডেক - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন- 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ডাউনওয়ার্ড ক্যাবল ফ্লাই - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট

বুধবার - অস্ত্র (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)

• সোজা বারবেল কার্ল - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ডাম্বেল হ্যামার কার্লস - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বিকল্প তারের কার্ল - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• EZ-বার কেবল প্রেস ডাউনস - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• EZ-বার প্রচারক কার্ল - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• দড়ি এক্সটেনশন - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ডিপস - 20 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

বৃহস্পতিবার - পেছনে

• বারবেল সারিগুলির উপর বাঁকানো (নিয়মিত গ্রিপ) - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বারবেল সারিগুলির উপর বাঁক (বিপরীত গ্রিপ) - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• টি-বার সারি (ক্লোজ গ্রিপ) - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• এক আর্ম ডাম্বেল সারি - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বসা তারের সারি - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট।
• ডেডলিফ্ট - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 8 সেট
• সুপ্রভাত - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

শুক্রবার - বাছুর, অ্যাবস

শুক্রবার তার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের শেষ দিন। এই দিনটিতে তার জন্য যথেষ্ট বেদনাদায়ক পাঠ রয়েছে যা তিনি দু'দিনের জন্য শারীরিক ও মানসিক বিশ্রামের অবস্থায় যাওয়ার আগে ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত। তিনি ব্যায়াম এই সেট সঞ্চালন.

• উইন্ডশীল্ড ওয়াইপার - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• মেডিসিন বলের সাথে রাশিয়ান টুইস্ট - 20 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• গাধা বাছুর তুলছে - 20 টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন - 20 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• তারের crunches - 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট

এটি তার সাপ্তাহিক অনুশীলনের সমাপ্তির দিকে নিয়ে যায় যা তিনি প্রতি সপ্তাহে কোনো ব্যর্থতা ছাড়াই করেন।

সাফল্যের রহস্য

'ফাম ভু' স্কোয়াট, পুল-আপ এবং বেঞ্চ প্রেসকে সবচেয়ে উপকারী ব্যায়াম বলে মনে করেন যা তার জন্য একটি দুর্দান্ত অবদান রেখেছে। স্কোয়াট কোয়াড্রিসেপ তৈরি করতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে এবং বারটিকে স্থিতিশীল করার জন্য মূল অংশকে নিযুক্ত করে। পুল-আপগুলি ল্যাটস এবং সেইসাথে বাইসেপগুলির বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বেঞ্চ প্রেস তাকে তার পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপ তৈরি করতে সাহায্য করেছিল। কঠোর পরিশ্রম এবং নিষ্ঠার ফলস্বরূপ আশ্চর্যজনক শরীর তাকে তার প্রতিদিনের পাঠ সম্পাদন করতে এবং সাফল্যের লক্ষ্যে পৌঁছাতে উত্সাহিত করেছিল।