বডি বিল্ডার কাই গ্রিন ওয়ার্কআউট রুটিন ডায়েট প্ল্যান

পেশাদার বডি বিল্ডার, নিউ ইয়র্ক, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কাই গ্রিনের দুর্দান্ত পেশী এবং শরীরের ভর রয়েছে। উইকিপিডিয়ায়, তিনি প্রতিযোগিতার সময় প্রায় 116 থেকে 121 কেজি ওজন সহ 5 ফুট 8 ইঞ্চি লম্বা হিসাবে তালিকাভুক্ত হন। গ্রিন কার্নিভর নেয়, যা তার শরীরের সাম্রাজ্য তৈরি করার জন্য একটি প্রোটিন সম্পূরক। তার বুক, পা এবং বাহুর মাপ যথাক্রমে 58 ইঞ্চি (148 সেমি), 33 ইঞ্চি (85 সেমি), 22 ইঞ্চি (56 সেমি)। সুতরাং, আসুন চেকআউট করি, এই ধরণের পেশী ভরে বৃদ্ধি পেতে কী লাগে। আপনি রনি কোলম্যান, জে কাটলার, ফিল হিথের মতো অন্যান্য বডিবিল্ডারদের ওয়ার্কআউট রুটিন এবং ডায়েট প্ল্যান সম্পর্কেও পড়তে চাইতে পারেন।

আর্নল্ড ক্লাসিক 2009 জিতে তিনি শিল্পে একটি শালীন নাম অর্জন করেছেন। মিস্টার অলিম্পিয়া 2012 প্রতিযোগিতায় 2য় স্থান অর্জন করে তিনি মাত্র 1 স্থান থেকে প্রথম স্থানটি মিস করেছেন। কাই এখন ফ্লেক্স ম্যাগাজিন এবং মাসলমেডস দ্বারা স্পনসর।

কাই গ্রিন ওয়ার্কআউট রুটিন

অন্যান্য পেশাদার বডি বিল্ডারদের মতো (কিছু সাধারণ নাম উপরে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে) মতো গ্রিন শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের জন্য বিভিন্ন দিন উত্সর্গ করেছেন।

এখানে আমরা একটি নমুনা ওয়ার্কআউট রুটিন প্রদান করি, যা কাই তার পেশী গ্রুপ তৈরি করতে ব্যবহার করে থাকতে পারে। কিন্তু, নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট করার আগে, আপনি আপনার শরীরকে গরম করার জন্য একটি ছোট কার্ডিও সেশনে যেতে চাইতে পারেন। কার্ডিও বা কার্ডিও-ভাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, হাইকিং ইত্যাদি। কার্ডিওর বিভিন্ন প্রকার রয়েছে (এ্যারোবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত)।

দিন 1 - বুকে

আর্ম পুলওভার - 20, 15, 12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - 20, 15, 12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ইনলাইন বা ফ্ল্যাট ডাম্বেল ফ্লাইস - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

দিন 2 - বাহু

বাইসেপের জন্য-

ঘনত্ব কার্ল - 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
ডাম্বেল কার্লস - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
প্রচারক কার্ল - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
বিপরীত কার্ল - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
স্ট্রেইট বার সহ বাইসেপ কার্ল স্ট্যান্ডিং - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট

ট্রাইসেপসের জন্য-

ডাম্বেল কিকব্যাক - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
স্ট্যান্ডিং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ট্রাইসেপস কেবল প্রেস ডাউন - 20,15,12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

দিন 3 - পাগুলো

লেগ এক্সটেনশন - 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
স্কোয়াটস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - 20টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
লেগ প্রেস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
হ্যাক স্কোয়াটস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

দিন 4 - পেছনে

বারবেল টান আপ - 10টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ল্যাটস পুলডাউন - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
এক আর্ম ডাম্বেল সারি - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
বসা তারের সারি - 10টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
টি-বার সারি - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

দিন 5 - কাঁধ

আর্নল্ড প্রেস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
নেক প্রেসের পিছনে - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
ডাম্বেল ঝাঁকুনি দেয় - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
সামরিক প্রেস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
সোজা সারি - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট

দিন 6 - বিশ্রাম

দিন 7 - বিশ্রাম

উপরের সময়সূচীটি চালিয়ে যেতে একজন অভিজ্ঞ চিকিত্সক বা জিম প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয়।

আসলে কোন সোজা এগিয়ে পরিকল্পনা নেই, আপনি অনুসরণ করতে পারেন. এছাড়াও, সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য বিভিন্ন পরিকল্পনার মাধ্যমে চক্র করা একজন ব্যক্তির অভ্যাস।

তিনি প্রস্তুতি কোচ জর্জ ফারাহর সাথে কাজ করেন। গ্রিন জর্জের সাথে 2011 সাল থেকে কাজ করছেন।

কাই গ্রিন ডায়েট প্ল্যান

আগেই বলা হয়েছে, কাই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, কার্নিভর গ্রহণ করে। এটি একটি পোস্ট ওয়ার্কআউট স্ন্যাক হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনার শরীরের কিছু তাত্ক্ষণিক শক্তি অর্জন করা দরকার, যা 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 25 গ্রাম প্রোটিন ধারণকারী একটি ঝাঁকুনি দ্বারা পূরণ করা যেতে পারে।

পেশী ভর বাড়াতে একটি উদাহরণ হিসাবে, কেউ নীচের প্রদত্ত নমুনা খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন -

খাবার ১