ফিল হিথ ওয়ার্কআউট রুটিন ডায়েট প্ল্যান - স্বাস্থ্যকর সেলেব

ফিলিপ জেরোড হিথ বা সাধারণভাবে ফিল হিথ নামে পরিচিত একজন আমেরিকান IFBB (ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ বডিবিল্ডার) পেশাদার বডি বিল্ডার যিনি 2012 সাল পর্যন্ত পরপর 2 বার (2011 এবং 2012) মিস্টার অলিম্পিয়া খেতাব বিজয়ী।

"দ্য গিফট" (হিথের ডাকনাম) শৈশব থেকেই ক্রীড়াবিদ। উচ্চ বিদ্যালয়ের সময় তিনি বাস্কেটবল খেলতেন। হিথ তার বডি বিল্ডিং ক্যারিয়ার শুরু করেছিলেন 2002 সালে। কিন্তু, তার ক্যারিয়ার শুরু হয়েছিল 2005 সালে যখন তাকে IFBB প্রো চ্যাম্পিয়নশিপে অংশগ্রহণের অনুমতি দেওয়া হয়েছিল কারণ তিনি NPC (ন্যাশনাল ফিজিক কমিটি) এ জয়লাভ করেছিলেন। সেই সময় থেকে, তিনি পিছনে ফিরে তাকাননি এবং তার মাঠে ভাল পারফর্ম করছেন।

এছাড়াও, আইটি এবং বিজনেস অ্যাডমিনিস্ট্রেশনে ডবল মেজর এবং একজন ভাল বাস্কেটবল খেলোয়াড়, ফিল বডি বিল্ডিংয়ে যেতে বেছে নিয়েছিলেন। বডি বিল্ডিংয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত তার জন্য উপকারী হয়ে উঠেছে। এখন, আসুন তার ওয়ার্কআউটের রুটিনে উঁকি দিয়ে দেখি এবং দেখে নেওয়া যাক কিভাবে তিনি তার ফুঁপানো শরীর তৈরি করেছেন।

ফিল হিথ ওয়ার্কআউট রুটিন

হিথ তার প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করে হ্যানি রামবোদ, যিনি "ফ্যাসিয়া স্ট্রেচ ট্রেনিং" (বা FST-7) নামে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন। হিথ অন্যান্য পরীক্ষিত এবং নির্ভরযোগ্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে মিলিত এই কৌশলটি ব্যবহার করে তার বাহু 22 ইঞ্চি স্থিতিতে পৌঁছাতে পারে। তার শরীরের সমস্ত পরিমাপ দেখুন।

তার ট্রাইসেপস সম্পর্কে, ফিল স্বীকার করেছেন যে তিনি কোন অসুবিধার সম্মুখীন হননি। তার নিজের ভাষায়-

"এটা এমন নয় যে আমি বড় ট্রাইসেপ চাই না, তবে সত্য হল, সেগুলিতে ভর যোগ করতে আমার কখনই খুব বেশি অসুবিধা হয়নি।"

এফএসটি-৭ এর তাই নামকরণ করা হয়েছে কারণ একজন ব্যক্তিকে 6-12 পুনরাবৃত্তি সহ একটি ব্যায়ামের 7 সেট করতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে।

• এক আর্ম ডাম্বেল এক্সটেনশন - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• দুটি আর্ম ডাম্বেল কিকব্যাক - 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ওজনযুক্ত ডিপস - 10-12টি পুনরাবৃত্তি সহ 2 সেট
• ক্যাবল পুশ ডাউনস - 8-12 রিপ সহ 7 সেট (FST-7 এর একটি অংশ)

প্রতিযোগিতার মরসুমে, তার শরীরচর্চার সময়সূচী কঠোর হয় এবং তাই তার ওজন প্রায় 110 কেজি। অফ সিজনে, তার ওজন 125 কেজির চেয়ে কিছুটা বেশি।

অফ সিজন/প্রি-কনটেস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন

তিনি শরীরের প্রতিটি অঙ্গের যত্ন নেন এবং তার ফিটনেস এই ব্যায়ামের কারণে। ফিল তার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কার্যকর করার আগে তার শরীরকে উষ্ণ করার জন্য কার্ডিও করে, যা 2টি প্রশিক্ষণ সেশনে বিভক্ত - সকাল এবং সন্ধ্যা।

কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর

সকালের সেশনে, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী পেতে, তিনি এই ব্যায়ামগুলি করেন -

• এক্সটেনশন - 8-12 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ফ্রন্ট স্কোয়াটস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• লেগ প্রেস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• হ্যাক স্কোয়াটস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট
• দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• লেগ প্রেস বাছুর উত্থাপন - 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন - 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

হ্যামস্ট্রিং

তিনি সন্ধ্যা 6 টার পরে উরুর পিছনে পাওয়া তার হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির উপর আরও মনোযোগ দেন।

• স্টিফ-লেগ ডেড লিফট - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• মিথ্যা লেগ কার্ল - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• সিটেড লেগ কার্ল (ড্যাগার) - 5-7 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

বুক এবং ট্রাইসেপস

এখন, বুক এবং ট্রাইসেপস আসে -

• ডাম্বেল ইনলাইন প্রেস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ডাম্বেল ইনলাইন ফ্লাইস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• হাতুড়ি শক্তি বেঞ্চ প্রেস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• পেক ডেক - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

ট্রাইসেপস

• দড়ি সংযুক্তি সঙ্গে ধাক্কা ডাউন - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ডিপস - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• মিথ্যা Triceps এক্সটেনশন - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

পিঠ এবং বাইসেপস

• ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ - 10টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• পাওয়ার-গ্রিপ চিন-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• টি-বার সারি - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বেন্ট-ওভার সারি (আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ) - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• এক-বাহু ডাম্বেল সারি - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• স্ট্রেট-আর্ম পুল ডাউনস দড়ি সংযুক্তি সহ - 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

বাইসেপস

• স্থায়ী EZ-বার কার্ল - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• হাতুড়ি কার্ল - 3 সেট 6-8 reps সহ
• ঘনত্ব কার্ল - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট
• ডাম্বেল প্রচারক কার্ল - 5-7 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

কাঁধ এবং ফাঁদ

• ডাম্বেল মিলিটারি প্রেস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• ডাম্বেল ফ্রন্ট রেইস - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• সোজা সারি - 4 সেট 6-8 reps সহ
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

ফাঁদ

• ডাম্বেল ঝাঁকুনি দেয় - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বারবেল ঝাঁকুনি দেয় - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট

রিয়ার ডেল্ট

• বেন্ট-ওভার ডাম্বেল উত্থাপন করে - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট
• বিপরীত Pec ডেক - 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 7 সেট

"উপহার" পরামর্শ দেয় যে আপনি বর্তমানে যা করছেন তা যদি আপনার জন্য কাজ করে তবে কোনও নতুন ব্যায়াম আবিষ্কার না করার। কখনও কখনও তিনি সেই সময়ে যে ব্যায়াম করছেন তার জন্য সেটগুলি গণনা করেন না কারণ তিনি তার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত কাজ করতে চান না এবং সন্ধ্যার সেশন বা কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি মুক্ত রাখেন। সুতরাং, এটি একটি কঠিন এবং দ্রুত নিয়ম নয় যে তিনি রুটিনের সাথে লেগে থাকেন। হিথ তার চাহিদা এবং ভবিষ্যতের প্রতিযোগিতার ভিত্তিতে এটি সংশোধন করে।

বিখ্যাত বডি বিল্ডারের আরেকটি টিপ হল যে আপনার শরীর যদি পুনরুদ্ধার না হয় বা ওয়ার্কআউটের মতো সাড়া না দেয় তবে আপনি পেশী এবং ছেঁকে দেওয়া শরীর অর্জনের জন্য জিমে আপনার শরীরকে হাতুড়ি দিতে চান না।

সুতরাং, বুদ্ধিমত্তার সাথে ওয়ার্কআউট করুন, যা সাফল্যের চাবিকাঠি। বেশিরভাগ লোকই বুঝতে পারে না কোন ওয়ার্কআউট তাদের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করবে।

ফিল হিথ ডায়েট প্ল্যান

এই বডিবিল্ডারের ডায়েট বিভিন্ন শিফটে বিভক্ত, অর্থাৎ তিনি সারাদিন প্রায়ই খান।

অসময়

খাবার ১

• 12 oz মুরগি
• ডিমের সাদা অংশ ১ কাপ
• 1 কাপ চালের ক্রিম
• অ্যানাবলিক ভিটাকিক™ 1 পরিবেশন

খাবার ২

• 12 oz 94% স্থল গরুর মাংস
• সাদা চাল 2 কাপ

খাবার ৩

• 12 oz কাঁটা ছাড়ান মাংসের টুকরা
• 8 oz পুরো গমের পাস্তা

প্রশিক্ষণের সময়

• প্রি-ওয়ার্কআউট

• naNO ভ্যাপার হার্ডকোর প্রো সিরিজ
• naNOX9™ হার্ডকোর 1 পরিবেশন

• অনুশীলনের পর

• Cell-Tech™ হার্ডকোর প্রো সিরিজ
• নাইট্রো আইসোলেট 65™ প্রো সিরিজ

খাবার ৪

• 6-8 oz কাঁটা ছাড়ান মাংসের টুকরা
• 10 oz সাদা আলু

খাবার ৫

• 12 oz মুরগি
• পালং শাক ১ কাপ

খাবার 6

• 12 oz 94% স্থল গরুর মাংস
• 1 কাপ ব্রকলি

খাবার ৭

• 2 টেবিল চামচ। বাদাম মাখন
• নাইট্রো আইসোলেট 65™ প্রো সিরিজ

প্রাক-প্রতিযোগিতার ডায়েট

খাবার ১

• 2.5 কাপ ডিমের সাদা অংশ
• ওটমিল 1 কাপ

খাবার ২

• 12 oz সাদা মুরগির স্তন
• বাদামী চাল 1 কাপ
• ভাপে রাধাঁ সবজি

খাবার ৩

• 12 oz কাঁটা ছাড়ান মাংসের টুকরা
• মাঝারি মিষ্টি আলু

প্রশিক্ষণের সময়

• প্রি-ওয়ার্কআউট
  • naNO ভ্যাপার হার্ডকোর প্রো সিরিজ
  • naNOX9™ 1 পরিবেশন করছে

• অনুশীলনের পর
  • Cell-Tech™ হার্ডকোর প্রো সিরিজ
  • নাইট্রো আইসোলেট 65™ প্রো সিরিজ

খাবার ৪

• 12 oz কাঁটা ছাড়ান মাংসের টুকরা
• মাঝারি মিষ্টি আলু

খাবার ৫

• 12 oz সাদা মুরগির স্তন
• 1 কাপ বাদামী চাল

খাবার 6 এবং 7

• 12 oz হালিবুট বা তেলাপিয়া
• স্টিমড ব্রকলি

ফিল হিথ ফ্লেক্স নামক বিখ্যাত বডি বিল্ডিং ম্যাগাজিনের কভার পৃষ্ঠা সহ বিভিন্ন নিবন্ধে প্রদর্শিত হয়েছে।